读·《非暴力沟通》
非暴力沟通——一种生命的语言
书籍信息
非暴力沟通（修订版）
Nonviolent Communication: A Language of Life
华夏出版社
2021再版
作者
[美] 马歇尔·卢森堡 Marshall B.Rosenberg
译者：刘轶
引子
你不能用创造问题的思维来解决问题
很多人从小由于家庭的耳濡目染，社交能力不容乐观，故读书学习沟通的技巧，希望有所改善
非暴力沟通鼓励我们关注什么是自己真正想要的，而不是自己或他人有什么问题。
非暴力沟通关键词
读完书发现，非暴力沟通存在几个关键词，所有沟通场景都可以围绕几个关键词后的思考进行发挥
同理
具体事件
感受
需要
具体要求
非暴力沟通并非一蹴而就
读完本书后，我们也许会发现很多时候沟通的情况并没有任何改变，这是因为沟通方式是一种习惯，大脑是懒惰的，我们很难保持大脑在任何时候保持运转，思考如何沟通。即使是马歇尔本人也无法做到时刻保持非暴力沟通，因为这原本就是违背天性的。
因此，不可急于求成，在沟通时需要动脑回忆非暴力沟通的内容并冷静思考沟通技巧，多多练习，才有可能改变自己的沟通习惯。
非暴力沟通是否拖沓？
读书中时不时有疑问。许多观点诸如“你误会了”“我觉得你不爱我”“真想揍你”能够非常直观的表达自己难过、灰心、生气等“感受”。如果在任何时刻都再将自己的感受阐明，是否会导致对话“又臭又长”？
我认为有一种可能：额外表达自己的情绪和感受能够避免误会，让对方更直观地考虑感受，这是一种提醒，即“请照顾我的感受”或是“我是因为感觉这样才会…..”，有时即便我们从对方的“观点”中很自然地体会到了对方的“感受”，但仍不会加以注意，此时特别阐明自己的感受能够帮助对方对此作出思考。同时，如果在沟通中我体会受到了对方的感受，也应当特别加以注意。
当然，任何技巧都需要择机使用，不分青红皂白全部堆料，难免让人觉得与你相处太累。
第一章 非暴力沟通过程
首先，我们观察实际上发生了什么。不论他人的言行是否有益于我们，我们只是去观察。要做到清晰表达所观察到的，我们的挑战在于不夹杂任何评判。 不论喜欢与否，我们只是说出人们做了什么。
第二步，表达出我们看到这些行为时的感受:是感到伤心、害怕、喜悦、有趣，还是心烦呢?
第三步，表达出我们的感受与什么需要相关联。通过对这三个要素的觉察，我们清晰和诚实地表达出自己的状态。
我想，对于要求场景，在表达自己的不满时我们需要先阐明对方的行为，这能避免一些误会同时帮助对方系统回忆自己的行为，然后表达自己对此的感受并描述对方行为的后果和改正后的好处，最好能一并给出自己希望对方干点什么。
第二章 疏于生命的语言
避免比较
比较往往在对方看来是一种另类的谴责和逼迫，总之容易使人不满难过甚至激活逆反心理，为沟通撒上一把火药。即使这有时能帮助其认识到错误。
避免无形的推卸责任
推卸例如下，这里直接引用书中内容，我认为它总结的非常好
模糊的外部因素:
“我打扫我的房间， 因为我不得不做。
个人状况、医疗诊断结果、身体或心理病史
“因为我有酒瘾，所以我喝酒。
他人的行为：
“我的孩子冲上了马路，所以我才会打他。”
权威的命令:
“我欺骗客户， 因为老板叫我这么做。”
群体压力:
“朋友都抽烟， 所以我也开始抽烟了。”机构政策、章程、规定:
“因为你的违规行为，所以我不得不勒令你停学，这是学校的制度。”
性别角色、 社会角色或年龄角色:
“我厌恶上班。 我去工作, 因为我是一名丈夫和父亲。”
无法抑制的冲动：
“我一时没克制住， 就把那根棒棒糖给吃了。”
用我自己的理解翻译过来就是： 在描述这类“不得不”时，表明自己的苦衷，表明自己不这么干会对自己造成的后果，我认为这能够帮助对方理解自己。
如：我不能帮你，因为这违反规定，如果我帮你我可能会丢饭碗，我还需要养家糊口。
第三章 不带评论的观察
你们不要论断人，免得你们被论断。
因为你们怎样论断人，也必怎样被论断。
依我看，本章的很多内容可以精简为： 在评判和表达时带上非常具体的论据即特定的时间和情景，并且阐明这种评判是自己的“评判”
书中的例子总是十分好用：
表达方式 混淆观察和评论 区分观察和评论 1. 未对自己的评论负责。 你太大方了。 当我看到你将午餐的钱都给了别人，我认为你这样做太大方了。 2. 使用的动词暗含评论。 道格爱拖延。 道格只在考试前一晚学习。 3. 推断他人的想法、感受、意向或愿望时，暗示这是唯一可能。 她无法完成工作。 我不认为她能完成工作。或她说:“我无法完成工作。” 4. 把预测当作确定的事实。 如果你的饮食不均衡，健康就会出问题。 如果你的饮食不均衡，我担心你的健康会出问题。 5. 指代不具体。 这户移民家庭照顾不好自家的院落。 我没有看到过住在罗斯路1679号的那户移民家庭铲路边的雪。 6. 在描述他人能力时并未表明那只是自己所做的评论。 汉克·史密斯是个糟糕的足球运动员。 汉克·史密斯在 20场球赛未能进一个球。 7.使用含有评论意味的形容词和副词。 吉姆长得难看。 吉姆的长相对我没有吸引力。
这么做可以让被评判者或是听取你观点的人不那么认为你是在指责被评判者，而是经过听取你所列举的例子，经过自己道德观念的思考和评判，自主得出与你相同的结论，这真的更易于接受并且不会对我们产生莫名其妙的误解。
说点题外话：我不知道为什么书中没有提到过他所写的方法的作用之一——帮助对方审视自己，换位思考，我觉得如果我作为“非暴力沟通”的被沟通者，我会因为这种措辞方式想到很多自己没想到的东西2333
第四章 体会与表达感受
“需要”和满足需要的“策略”是不同的。
在沟通中，要区分开观点和感受，并且最好二者兼顾
观点是：“你误会我了”
感受则是：“我很难过”
第五章 为自己的感受负责
什么是为感受负责？
依书中的例子，我想为感受负责就是在表明自己感受之余，也表达因为对方的行为耽误了自己得到什么，阐述自己的诉求。
这里直接引用书中例
如果你选择这一句，我们的看法不一致。在我看来，说这句话的人是在暗示，是对方的行为导致他/她的感受，而非他/她本身的需要或想法所致。
若要为自己的感受负责，他/她可以说:： 当你把公司文件丢在办公室地上，我感到生气，因为我希望重要的文件能够得到妥善保管。”
如果你选择这一句，我们的看法一致。
如果你选择这一句，我们的看法不一致。说话者如果想要表达感受背后的需要或想法, 可以说： “你来晚了，我很郁闷，因为我本来希望我们可以坐在前排的位置。
如果你选择这一句，我们的看法一致。
如果你选择这一句，我们的看法不一致。说话者如果想要表达感受背后的需要或想法， 可以说： “你没做你答应我的事情，我感到失望，因为我希望能信任你。
如果你选择这一句，我们的看法一致。
如果你选择这一句，我们的看法不一致。说话者如果想要表达感受背后的需要或想法，可以说: “人们在背后议论我， 我感到伤心，因为我希望得到欣赏。
如果你选择这一句, 我们的看法不一致。说话者如果想要表达感受背后的需要或想法，可以说: “你获得了那个奖项我很高兴， 因为我一直希望你的努力能得到认可。
如果你选择这一句，我们的看法不一致。说话者如果想要表达感受背后的需要或想法，可以说:“你大声说话时我很害怕，我需要安全的环境。”
如果你选择这一句， 我们的看法一致。
这一章鼓励我们在描述自己的感受时表达自己的诉求。在聆听对方的观点时注意体会对方观点背后的感受和需求，并表达出来，在以此建立信任、消除因意见不同而产生的敌意后再表达自己的感受、观点和需求
第六章 提出请求，丰盈生命
使用正向请求
表达请求对方做什么，而非“不要”做什么
这会减少人们产生逆反心理
使用具体事件
表达具体请求对方做什么，比如希望你公平对待我，改为希望你不要给我分配更多的工作
用同理心回应
比如在对方提出“这趟公交车怎么还不来？”
作为同行者，我们应当首先回应“是啊，再不来我们可能迟到了”，随后再展开自己的陈述，“这是因为早上容易堵车”，再随后进行安抚。
带着目的进行沟通
在提出一件事时，我们应当计划好希望对方给予哪些方面的回复，比如吐槽“这道题好难啊”，如果你是想以此展开聊天，请后附“你有没有觉得学习的时候很难？”，而如果你是希望得到帮助，请后附“你能不能教教我？”
此外，在聊天中为了展开话题，我们可以为对方预设并引导作出回应，如分享一张好看的照片，请后附“拍的好看吗？”“你有没有来过这里”
第七章 以同理心倾听
不去做什么，只是在那里
无需试图帮助对方“解决”问题
回忆我们自己向对方的吐槽，事实上，我们并没有指望能够从对方那里得到帮助，而是希望对方能够同理我们。
当我们遇到吐槽时，体会并说出对方的感受和需要，即使这在中文区似乎不太自然。
书中例：
非暴力沟通实例
妻子：这位治疗师很差劲。
护士:（同理太太的感受和渴望）你是不是有些生气，希望先生得到更好的照料？
妻子：她什么都不做。只要发现他的脉搏稍微快一些，就不让他走路了。
护士:（继续聆听她的感受和需要）是不是你害怕，如果治疗师不鼓励他多活动，他就没有办法好起来呢？
妻子：（哭了起来）是的，我真的很害怕！
护士:你害怕会失去他是吗?
妻子：是的，我们一起生活了这么久。
护士:（聆听她害怕背后的其他感受）你担心如果他走了，你不知道怎么办是吗？
妻子；我完全无法想象，没有他，我我怎么活下去。一直以来他都在我身边，从来都是啊。
复述
复述自己内心的猜测和理解可以避免误会，提高沟通质量
书中例：
对方所观察到的事实：“上周我有几个晚上不在家，你说的是这件事吗?”
对方的感受以及引发感受的需要:“你很伤心，因为你希望自己的努力得到肯定，是吗?”
对方提出的请求：“你是不是希望我告诉你，为什么我会说这些话?”
在提问时辅以自己的感受和需求
这可以使对方有安全感，同时避免一些误会的发生
如“你希望我怎么做？”改为“我不知道该怎么做，我很疑惑，我应该去做什么才能（对方的要求）
我们可以将上文的知识运用在此，同理对方，将要求改为目的，如“才算把地扫干净”后面加上“让我们感到愉悦？”，以此，可以进一步降低沟通中的火药味。
非暴力呐喊
非暴力呐喊即不去谴责对方的行为，而把重心放在自己的感受和需求上，如“我现在很烦躁！真的没心情来处理你们的事情！我需要你们暂时停一下，等我冷静下来我们再来商量！”
有时非暴力呐喊不能使对方暂时消停，此时离开现场是个好方法，这并不是逃避，而是暂时休整，等我们有了心力能力来解决问题再去商讨。
第八章 同理心的力量
如果有人真的听到了你的心声，不对你评头论足，不试图为你负责，也不想改变你，这多么美好啊！——卡尔·罗杰斯
本章绝大多数内容都在通过各种情景的事例来证明：同理心十分重要
时刻尝试揣测对方言行背后的动机想法和感受并提出来，即使对方的言行具有一定的敌意和攻击性，这将帮助双方建立信任，避免误会
第九章 爱自己
若要寻求这个世界的改变，就让自己成为改变。
从“应该”“不得不”变为思考其背后的底层动机是什么，包括思考做错的事和必须做的事的动机，书中例：
- 为了钱
- 为了得到认可
- 为了免受惩罚
- 为了避免羞愧
- 为了免于内疚
- 为了履行职责
了解其底层动机后，我们可以得到宽慰或力量，因为人做任何事都是为了满足自己的需要，熬夜为了满足自己再玩一会的需要，早睡早起则是为了满足自己养精蓄锐，身体倍棒的需求。人想多玩会是天性，就不必过于批评自己
同时，在日常生活中，有觉知地根据需要和价值观来选择行动，而不是为了履行职责、获得外在的奖励， 或是逃避内疚、羞愧和惩罚,我们便是在培养对自己的爱。 当我们重新检视那些无法带着乐趣来做的事情，并将“我不得不做”的想法化为“我选择这么做”，我们将会在生活中发现更多的乐趣，并且成为一个更完整的人。
第十章 充分表达愤怒
区分刺激与原因
所有的怒气背后，都是一个没有被满足的需要。
刺激往往是一件具体的事件：如对方在邀约中迟到
而原因则往往是自己的某种需求没有得到满足：如自己想要早点开始约定的活动
书中认为，导致我们愤怒这一感受的原因在于自己的需要没有被满足，而非对方的言论、行为
同理对方
让我愤怒的并非他人的行为，而是我在头脑中对他人及其行为的看法和解读。
因此，同理他人有时能够让我们理解对方，降低甚至消除怒火。
以指责，辱骂甚至动手的行为表达愤怒是在以暴制暴，助长暴力
书中例可以简洁明了地体现解释这一观点
现在，假定你是监狱官，而我是犯人。
我走到你跟前对你说：
“我真的很需要那个培训。 如果不能参加，我很害怕，不知道未来会发生什么。”这样说的话，是不是我的需要更有可能到满足呢?如果我把你看作冷血的官僚，即使没有这样说出来，我的眼睛也会有所流露。你认为，哪种方式更有可能使我的愿望得到满足呢?
表达愤怒
表达愤怒的四个步骤
1.停下来，深呼吸。
2.看看我们有哪些评判性的想法。
3.与我们的需要连结。
4.表达我们的感受和未被满足的需要。
事实上，我认为书中所总结的步骤并不完整，下面我将根据书中的例子和内容改写
深呼吸进行冷静
连结自身需求
同理对方，体会对方感受和需求（他何出此言？）
表达对对方的同理，降低敌意与火药味
表达自身感受和需求
此时，对方才更有机会意识到自己的行为对他人有什么影响。我们的愤怒也将转换为实质性的改变
第十一章 化解冲突，调和纷争
而非暴力沟通的目标是——让双方各自的需要都得到充分的满足
操作流程
要使用非暴力沟通化解纷争，关键在于使矛盾双方能明白彼此的需要
面对处在矛盾中痛苦的双方，我们需要给予足够的同理，使其感受到自己的需要和痛苦被理解，被看见了。这有利于调和的进行。
当双方理解彼此的需要后，使用“此刻可回应的，正向的行动语言”（在中文的环境和语境中似乎并不必要）
告诉对方自己具体希望对方做什么
自由发挥和协商
技巧
急救式同理：在调节过程中，一旦意识到对方可能陷入猜忌或不爽，立刻给予同理
聚焦于当下
此刻谁需要什么？人们此刻的请求是什么？
打断：一旦意识到一方因情绪激动而抢答、咆哮发言。立刻打断：“请听我说请听我说请听我说！”
成功打断后，立刻施以“急救式同理”
第十二章 为了保护使用强制力
强制力分为两种：
保护性强制力——为了防止人们受伤或受到不公平的待遇：如抓住正冲向马路的孩子
惩罚性强制力——为了让“做错事”的人吃苦头：如给那孩子一巴掌
书中有全面的介绍：
采取“保护性强制力”背后的假设是，人们之所以做出伤害自己或他人的行为是出于无知。所谓的“无知”包括：
对行为的后果缺乏意识;
认识不到可以用不伤害他人的方式来满足自己的需要;
认为自己有权利惩罚或伤害他人，因为他们“罪有应得”
妄想, 例如，听到“某种声音”指示自己去杀人。
对此，我们需要通过教育来纠正他们，而非惩罚。
相反, “惩罚性强制力”背后的假设是：人们做出不当行为是因为他们是坏的或邪恶的，为了纠正这种行为，必须通过惩罚使他们有所悔改，让他们：
吃足苦头，从而认清自己的过错；
对所作所为后悔：
改变行为。
本章的大部分篇幅在于论证拒绝使用惩罚性强制力
第十三章 解放自我，协助他人
本章在于论证：摆脱过去沟通和思维方式的习惯，拥抱非暴力沟通。
第十四章 用非暴力沟通表达感激与赞赏
非暴力沟通认为，传统的感激与赞赏的表达是评判式的，是疏离生命的沟通。
非暴力沟通表达感激的三要素
他人做了什么
这满足了我们的哪些需要
由于满足了需要，我们有哪些愉悦感受
将这三要素传达给对方，便是非暴力沟通的表达
面对感激与赞扬
当我们受到感激或赞扬时
不要自负
不故作谦虚
别那么谦虚，你没有那么伟大。
表达感激
无论做什么，就算我有98%做到最好
但时候我记得的，确实那让我不满的2%
作为他人行为的受益者，如果你发现自己是那98%，乐于表达感激，而非默默受益。
作为他人行为的受害者，如果你发现自己只是那2%，请勿尖锐的表达不满。
The END
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